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健身增肌计划表

时间:2020-02-16 01:15来源:健身减肥
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有氧运动:(10到15分钟)跳绳、跑步、骑单身、上台阶,任选其一完成。

长凳举杠铃,主要练习,胸大肌还有辅助部位三角肌前束,肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先,开立两脚,和肩一样宽,把杠铃放到额头的上方,宽握杠铃,举起杠铃,放到胸大肌中束的上方。3到4组,每组12到15次。结束练习,如果训练部分有酸痛时,可进行拉伸。

斜上哑铃推举,直坐凳子上,两脚和肩一样宽。哑铃放到肩的两侧,挺胸,收腹,往上将哑铃推放到头上,弯曲手关节。3到4组,每组8到12次。注意事项:斜板调整为45度。练习胸肌上束。

仰卧哑铃飞鸟,坐上平凳一端,身体仰卧躺倒,脚与肩跨立。哑铃放到锁骨的上方。往两侧展开,深吸气。注意事项:头与臀不可以离开平凳,别过于离开自己的身体。3到4组,每组8到12次。练习胸大肌。

单臂哑铃俯身划船,左脚站立,右脚膝盖在平凳上,右侧的收在肩关节下面,身体和地面水平,左手持铃,手臂放松垂直,抬头,眼睛目视前方,别看地面,肘关节尽最大能力划向背后,将哑铃划向髋关节。3到4组。8到12次。变化位置,重做一次。

俯卧哑铃飞鸟,两脚跨立和肩一样宽,上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃,肩关节带动上臂。将哑铃尽量往外,往上展开。在最高点停留一秒,进行顶峰收束。肘关节假如往后,练习背阔肌。3到4组。每组8到12次。练习三角肌后束,背阔肌与斜方肌中束相接的部位。

坐立拉绳,练习背阔肌,按照手的不同,练习部位就有所变化。掌心往内,挺胸、收腹将负重拉向下腹部位时,练习背阔肌。斜方肌中束。掌心往外,上臂贴紧身体,肘关节往后收紧肩胛骨时,练习下背与斜方肌上。

坐姿杠铃头后推举,三角肌的练习。前束与中束。3到4组。每组8到12次。 坐姿拉力器夹胸,胸大肌中束,辅助部位廓柔肌短头。3到4组。每组8到12次。

正握引体向上,练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3到4组。10到12次。 拉力器头前下拉,练习上背部,斜方肌中部。注意事项:下腰、下背别太往后仰。往下拉,肩关节往外,肩夹骨向中间收紧,停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3到4组。12到15次。

哑铃耸肩,,练习斜方肌。并拢两脚,虎口相对,重心在身体的前侧。两拳相对,掌心往身体。负身在后侧。3到4组。每组10次。

坐姿推胸,练习胸大肌,辅助部位,肩和背部。

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