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健身增肌的饮食技巧

时间:2020-02-16 01:15来源:健身减肥
导语:对于每个人来说,营养都是不可或缺的!那些从事健身增肌训练的人更应该注意补充充足的营养,但是大家知道吗?这样的训练想要收到好的效果其实是很难的。快来学学 健身增肌

导语:对于每个人来说,营养都是不可或缺的!那些从事健身增肌训练的人更应该注意补充充足的营养,但是大家知道吗?这样的训练想要收到好的效果其实是很难的。快来学学健身增肌的饮食技巧,科学进食保证锻炼效果。

健身增肌初学者要注意以下5大健美营养原则:

1.补充充足的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没足够的热量,就不可能确保肌肉的正常生长。

2.补充充足的碳水化合物 健身增肌训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物能补充糖原,供给能量,并避免训练引起的肌肉分解。

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是构成肌肉的基石,也是肌肉生长的基础,所以每天务必要摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成比分解时大,肌肉增长,反之则缩小。所以要注意抗肌肉分解,加速蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食和营养补充品能调控激素水平,让肌肉刺激生长。

健身增肌初学者的膳食营养补充:

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”比较合适:也就是每天吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式是:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。三种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食还有山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量很高,可当作首选。

蛋白质是肌肉增长最关键的营养源,健身增肌训练者蛋白质的摄人要以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不可以合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油还有大豆油里。适量摄入既能满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性,在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质让人觉得肌肉、关节酸胀,精神疲乏。这个时候要吃蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,让体内酸碱度保持基本平衡,以尽快消除运动造成的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身增肌训练需要。

健身增肌初学者的营养补剂:

营养补剂可以快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长还有恢复。不过对于健身增肌初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。

1.能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2.蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健身增肌者非常有好处。

3.肌酸类

肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

健身增肌初学者的膳食营养误区:

1.不自己准备膳食

要练好健身增肌,必须自己准备膳食,依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2.不做营养记录

制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。

3.饮水不足

水参与全身的新陈代谢,可以让微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞让肌细胞得到再生。补水量不妨能按锻炼前后的体重差值补充。

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