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你一定不知道的卧推技巧

时间:2020-02-01 06:47来源:健身减肥
美国职业橄榄球联赛的新秀能卧推225磅20-30次甚至更多。当然不能否认这些家伙具有良好的基因优势和使用类固醇药物的可能性。但是不仅于此,优秀的训练者往往知道正确的姿势和技

美国职业橄榄球联赛的新秀能卧推225磅20-30次甚至更多。当然不能否认这些家伙具有良好的基因优势和使用类固醇药物的可能性。但是不仅于此,优秀的训练者往往知道正确的姿势和技术,这便和其他训练者拉开了差距。虽然并不是所有的大学橄榄球员都具备顶尖的卧推技术。然而,平均来说,大部分训练者的卧推姿势和技术绝对是糟糕的。所以只要具备了适当的卧推技术,你就能获得巨大的成绩提高。此外,有经验的训练者往往清楚的知道该如何设计组次数方案。大多数人只是在盲目地训练——他们只是尽可能的卧推更大重量或者每次都重复相同的重量和组次数的训练。

在这篇文章里我将详细的介绍正确卧推的姿势和技术;增加最大力量(1RM)或者最大卧推次数的不同方法,以及分别适用的对象。

姿势

握距

握距在一定程度上取决于个人喜好,但这里介绍的是要比通常所习惯的握距稍窄一些的握距。传统健美选手的握距到了几乎大臂外展90度的程度,这的确能给胸肌施加更多的压力,但却不是最佳的力量训练或保护肩部“寿命”的训练。握距过窄会减弱对胸肌的刺激,然而窄距卧推对于标准卧推是一个出色的辅助训练。

从左至右:太窄,太宽,正好

这里要介绍的握距是在动作最低点时,大臂与躯干成角约45度,手腕正好在手肘上方(小臂基本垂直于地面)。

动作最低点时良好的姿势

肩胛骨

肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分,在卧推全程中保持正确的肩部姿态是颇具挑战的。你应沉肩,双肩后缩,夹紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置,将其带入到卧推中,并在动作全程中保持此位置。你可以拿着杠铃躺于长凳上,单独练习沉肩和收缩肩胛的动作,或者什么也不拿。确保在动作期间不要上旋肩胛骨或者耸肩,大多数人只是在推至最高处时做这一点。另外,不要让肩胛骨前移——保持挺胸和夹紧肩胛骨。 动作全程保持压力置于上背部!(校对注:这一个系列的文章都是以“提高力量”为主,有大量的力量举技术。所以如果后缩肩胛不舒服,那就不后缩,保持肩胛中立就好,但一定不能耸肩和肩胛骨前移,肩胛骨前移就是往前送肩,当然你要是为了刻意锻炼前锯肌送肩也可以...)

从左至右:良好的肩胛位置、肩胛骨前移、耸肩

脚的位置

在卧推期间,胸部显然是主要的发力部位,但卧推是全身力量的综合体现。双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。动作全程,你应脚后跟发力蹬地,给全身创造出紧绷感。

保持稳固和对称的脚部位置 左:正确位置 右:错误示范

收紧身体

如前所述,卧推应全程保持身体紧张。事实上,许多力量举选手觉得这样很不舒服。一旦沉肩,收缩肩胛,脚掌抓地,你便准备好开始卧推了。取下杠铃,深呼吸,屏气,握牢杠铃,双脚用力推地为身体创造紧绷感。动作过程中腿不要蠕动。收紧臀部并将背部撑成反弓形。(校对再次提醒:这一个系列的文章都是以“提高力量”为主,有大量的力量举技术。如果你是健美选手,你可以根据自己的目的选择性参考一下)

杠铃轨迹

那么,杠铃的运动轨迹是怎么样的?最常见的错误是将杠铃直接下降至胸部,这会迫使肘部更早地承受更多的压力。在动作最低点时,杠铃应稍低于乳头。在上推过程中,杠铃应做轻微的弧线运动,推至最高点时,正好置于乳头正上方。想象划船动作——这会帮助你掌握杠铃弧线运动和适当地降杠。动作最低点时,停留片刻——这会使得动作更具挑战性,却有助于练就更强大的卧推。重复动作时,想象腿推地,身体推凳——这会有助于正确的发力(校对注:就是想象杠铃不动,身体去推凳子,这段较难理解)。

加拿大pc28,从左至右:在动作最低点时合适的杠铃位置和不当的杠铃位置

(校对注:左图这种姿势是以提高卧推成绩为目的的动作方式,而且一般人掌握不了这种卧推技术,右图这种卧推方式并没有错,千万不要认为右图是错误的动作!它是对的!)

注:IPF香港力量举赛冠军杨皓然老师对左图卧推技术的讲解:左图卧推相比之右图,做功距离减少,相同重量下,对肩部力量的要求更低,这使得,在卧推启动阶段变得更容易,同时肱骨内收紧贴躯干的姿势更有利于肱三头肌的发挥,双脚蹬地,上背部牢牢顶住板凳,同时收紧臀部,使得卧推时候杠铃变得更加稳定

训练目标

你的训练方案取决于你的训练目标。如果你要提高最大力量,那么你就得卧推大重量。如果你为了增加力量耐力,你需要以较轻负重进行高次数卧推。

最大力量(1RM)——训练最大力量指的是增加单次卧推最大负重。有很多种好方法都能提高你的最大力量,但每周都进行同样的训练肯定不行。如果你每周都训练很多次,确实能提高一些力量,尤其是新手,但在一段时间后你就会遇到瓶颈。这就是为什么需要制定专业的组次数方案。以下推荐些不错的方法:

等量组——等量组指的是在规定组数内,每组使用相同的重量完成相同次数。这种训练方法下1-5次/3-5组是最有效的。你要在接近力竭时举起足够的重量,这通常会使你两组间次数会有大幅度的落差。最常被使用的等量组是5次/3组或5次/5组。请注意:如果你一周内多次卧推,5次/5组会使得你十分费力。

渐增(重量)组——这种训练方法通常用于增肌,当其减少单组次数后,对于增加力量十分有效。因为组与组之间要相应增加负重,所以你可以在最后一组挑战个人极限。这种训练方法与等量组的组次数相似,但是组间重量递增。

间歇组——每次动作在动作最低点时停顿1-3秒(3秒最优)。这个停顿会使得拉长-缩短周期不平衡,从而迫使你推起时不依靠肌肉弹性和牵张反射。这确实会使得推起过程更困难,但最终会锻造强大的力量和磨砺你的卧推技术。

爆发性训练——爆发性训练最常用于增加高水平选手的最大力量。你可以用较轻的负重尽可能提高卧推时的加速度。举个例子:可以用你单次最大力量的60%进行3次/8组爆发性训练,组间间隔大约1分钟。

特色训练——特色训练涉及到多种技术,如可调节阻力,包括使用弹力带、铁链或重量释放法等,还有分段训练,隔板卧推,躺地卧推等多种半程卧推训练。

从左至右:弹力带卧推 重量释放卧推 铁链卧推

从左至右: 垫板卧推 地板卧推 弹力带辅助卧推

卧推次数——卧推次数训练(耐力训练)常见于NFL运动员,战术训练,SPARQ训练,这些项目都会有个最大卧推次数的训练和指标,进行最大卧推次数训练也有助于帮助提高最大力量,而且也能很好的帮助提高军队或其他执法组织的俯卧撑测试成绩。

最大力量优先——这种方法能最简单地提高你固定重量的卧推次数,只需要你锻炼最大力量。对大部分人来说,测试上肢力量耐力的首选方法是185磅卧推最大次数卧推(SPARQ训练指标)。当你的最大重量是315磅而不是275磅时,你将更轻松地重复推起225磅。

集群训练——指的是每组只卧推1次、2次、3次或者连续进行更多次,组间只休息10-20秒,然后多个组结合起来是一个集群。这将提高你的最大耐力。比如,205磅/2次/4组,组间休息10秒,集群间休息2-3分钟。

渐降(次数)组——指的是不改变负重情况下,组与组间逐渐减少次数。比如,第一组250磅8次,第二组则是250磅7次,递减次数直至最后一组卧推一次。组间尽可能少休息。这是一个训练力量耐力极好的方法。

渐降组——渐降组其实就是渐增组的相反形式,每一组都降低负重,然后每一组都尽可能的做至力竭而不是做相同的次数,比如,一名训练者首先进行225磅卧推8次,然后降至185磅做5次,接着135磅5次。组间尽可能少休息。XXX,渐降组的好处在于它可以让你持续性的卧推,而不用传统组那样需要停顿很长时间,关于渐降组最后一个要说的点是渐重量的选择25磅或10磅的小杠铃片比较合适。

其他需要考虑的因素——虽然卧推主要是一个胸部练习,但强化一些卧推所涉及到的协同肌对于提高卧推的表现至关重要。这些协同肌的训练被称之为辅助训练。最佳的辅助训练是根据每个人各自的优劣势不同而制定的。在动作过程中,当杠铃处于减缓或者停止的运动范围时,被称之为“粘滞点”。强化这些运动范围是有益的。另外,加强底部启动力量和推起的锁定过程将有利于提高卧推成绩。此外,强化与卧推相关的协同肌有助于提高整体力量,这些肌肉主要是肱三头肌、三角肌前束、上背部肌肉。

辅助训练的训练量取决于你的力量水平和经验,但是8-12次/2-3组对于多数人已经足够了。新手常犯的错误是训练时走极端,这会损害肌肉的恢复能力。要的是刺激而不是摧毁。

肱三头肌力量 – 卧推时杠铃从半程到顶部的过程让很多数人都感到很挣扎,这个过程称之为“推起锁定”。加强肱三头肌的训练有助于强化推起锁定过程。针对卧推的三头肌训练主要包括俯身哑铃臂屈伸和绳索下拉。

三角肌前束力量 – 三角肌前束负责肩关节的屈曲,强壮的三角肌前束有助于卧推时推起杠铃。较好的三角肌前束训练有哑铃前平举和窄距哑铃卧推。

一些计划范例

训练方法的选择取决于你的训练时长、生理结构和体能水平。如果你不求提高程度,只是随便的练练卧推,那么任何一种训练方法都是可以的,但是选择与你经验水平一致的训练方法能获得最佳的效果。

初学者/新手 – 这些训练方法使用于经验不足的训练者,允许他们在增加力量的同时,着重训练卧推技术。

Straight Sets(等量组)

185磅,5组,5次

Ascending Sets (渐增(重量)组)

135×5, 175×5, 185×5, 205×5

Pause Reps (间歇组)

185磅,3组,3次 每次动作底部停顿间歇2~3秒

高级 – 这些建议适用于高级训练者,也适用于新手和中级训练者,但是这些技术要求训练者处于疲乏状态下进行训练,所以稳固掌握卧推技术后才能更好地使用这些训练方法。

Clusters (集群训练)

275磅做2次,然后休息 10 秒 ,重复4次,算一个集群

Reverse Rep Ladder (渐降(次数)组)

225×6, 225×5, 225×4, 225×3, 225×2, 225×1

Drop Sets (骤降(次数和重量)组)

2~3个热身组后 225×8, 185×5, 155×3, 135×3

Specialty Work(特殊训练)

弹力带卧推 铁链卧推 地板卧推 垫板卧推

总结

你可能会发现许多方法貌似是给高级训练者用来增加最大次数卧推的,但并不是说这些方法不能被用来增加最大力量,恰恰相反。它们可以被有效地使用用来增加最大力量,因为力量耐力和最大力量是相辅相成的。

另一点需要考虑的是提供给新手的训练方法同样也适用于高手——事实上许多成功的力量举选手时至今日依然在使用这些训练方法。新手会优先增加自己的最大力量,然后再尝试增加最大次数。更多有经验的训练者会倚仗更专业的训练方法来获得不仅仅是单纯卧推最大重量的收益。

如前所述,先有力量再有耐力。话句话说,想要重复进行某个重量,你首先要能完成一次,这是力量耐力的前提。同理,如果想快速的、爆发式的完成一个动作,你首先要能缓慢的完成它,最大力量奠定了力量耐力和爆发力的基础。

编辑:健身减肥 本文来源:你一定不知道的卧推技巧

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